От осанки зависит слишком много: начиная от состояния позвоночника заканчивая вашим внешним видом, ведь девушки с идеальной осанкой смотрятся стройнее! Хотите иметь красивую осанку? Формирование правильной осанки не потребует много усилий и временных затрат. Даже если вы сутулитесь с детства, упражнения для исправления осанки быстро помогут добиться желаемого результата. Секрет в грамотно составленной тренировке, которая укрепит нужные мышцы и заставит ваше тело «помнить» и поддерживать правильную форму в любой ситуации. В этой программе Woman’s Day совместил лучшие упражнения для мышц спины, немного нагрузки на пресс, а также позы для расслабления и стретчинга, которые позволят закрепить результат, полученный от занятия.
Упражнение № 1. Наклоны с гантелями
Возьмите в руки гантели весом по 3–4 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, отведя таз назад (коленные суставы должны остаться точно над пятками). Втяните живот и расправьте грудную клетку, соединив лопатки. Прямые руки с гантелями опущены вниз, локти и ладони обращены назад.
Сделайте вдох и наклонитесь вперед, опустив кисти до уровня коленей. На выдохе вернитесь в исходное положение. Лопатки на протяжении всего упражнения должны оставаться сведенными, а плечи – развернутыми назад. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягая мышцы живота.
Количество повторов: 25–30. Количество подходов: 2.
Упражнение № 2. Тяги в наклоне
Вес гантелей можно уменьшить до 2–3 кг. Останьтесь в нижней точке после выполнения упражнения № 1, это будет вашим исходным положением. Напомним: спина прямая, пресс напряжен, грудь расправлена, а кисти развернуты ладонями назад. Сконцентрируйтесь на точке между лопатками, уже сейчас вы должны чувствовать в ней умеренное напряжение.
Теперь сделайте вдох, наполните грудную клетку воздухом и одновременно сведите лопатки. За счет этого кисти должны буквально на пару сантиметров приподняться над полом. Затем согните локти, подтяните гантели к ребрам и одновременно доверните кисти ладонями друг на друга – сделайте выдох. Старайтесь держать локти как можно ближе к центру, а плечи как можно дальше от головы. Корпус неподвижен, мышцы живота в тонусе. На вдохе разогните локти и опустите руки, снова развернув ладони назад, но сохраните лопатки сведенными.
Количество повторов: 30. Количество подходов: 2
Упражнение № 3. Широкие тяги в выпаде
Опуститесь в выпад на одно колено и наклоните корпус вперед до угла 45°. Гантели (вес – 2–3 кг) в прямых руках, кисти под плечами, ладони обращены назад. Снова расправьте грудную клетку, сведя лопатки и развернув плечи назад. На этот раз, делая тягу, разведите локти широко в стороны, чтобы угол в них был чуть меньше 90°; сделайте выдох. Ладони остаются обращенными назад и вниз, а туловище – неподвижным. Вдох – верните руки в исходное положение, удерживая напряжение между лопатками.
Сделайте 25–30 повторений, а для второго подхода поменяйте исходное положение, выставив перед собой другую ногу.
Количество повторов: 25–30. Количество подходов: 2
Упражнение № 4. Гиперэкстензия
Лягте на живот, разведите стопы на ширину плеч, а руки согните в локтях, положив кисти под лоб. Вытяните шею, сведите лопатки. На вдохе упритесь носками в пол и приподнимите верхнюю часть туловища, сохранив взгляд направленным вниз. Выдох – вернитесь обратно, но не касайтесь ладонями пола. Чтобы не вызывать чрезмерного напряжения в пояснице, а распределить нагрузку равномерно вдоль всего позвоночника, напрягите пресс, поддерживая таким образом нижнюю часть спины в нейтральном положении. Чтобы усложнить упражнение, переместите кисти за затылок и поднимите локти еще выше над полом.
Количество повторов: 15. Количество подходов: 3
Упражнение № 5. «Пуловер»
Исходное положение – на спине. Согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите двумя руками одну гантелю весом 4 кг или две по 2 кг. Локти согнуты под углом 90° и находятся точно над плечами. Сильно сведите лопатки и сместите плечи от головы в сторону таза. В результате шея должна вытянуться, а грудь – расправиться. Зафиксируйте это положение и на вдохе заведите гантели назад за голову, совершая движение только в плечевых суставах. Следите, чтобы плечи не смещались наверх, а прогиб в пояснице не увеличивался. На выдохе представьте, как сведенные лопатки скользят вдоль позвоночника к пояснице, и с усилием верните согнутые руки вперед. Расстояние между локтями остается равным ширине плеч.
Количество повторов: 25. Количество подходов: 2
Упражнение № 6. Скручивания на пресс
Тренируя спину, нельзя забывать и о мышцах живота. Они ничуть не меньше помогают нам поддерживать правильную осанку, сохраняя поясничный изгиб в нейтральном положении и не позволяя тазу сильно наклоняться вперед. Поэтому в нашей программе должно быть хотя бы одно упражнение на пресс.
Лежа на спине, согните ноги и поднимите их так, чтобы колени оказались точно над тазом. Голени параллельны полу. Втяните живот и прижмите поясницу. Уберите ладони за затылок, широко разведя локти в стороны. Для исходного положения слегка приподнимите плечи и затылок. На выдохе поднимитесь еще выше, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь обратно, оставив при этом затылок на весу. Если поясница все же поднимается над полом, несмотря на все усилия, можно слегка подтянуть колени к себе или поставить пятки на опору.
Количество повторов: 20–25. Количество подходов: 3
Упражнение № 7а. Расслабление и растяжка
Чтобы расслабить спину после тренировки, сядьте на пятки, опустите грудную клетку на пол, а руки вытяните вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, снимая напряжение с поясницы и области между лопатками. Эту позу можно принимать и между упражнениями или подходами – для отдыха и восстановления дыхания.
Упражнение № 7b
Для растяжения мышц спины встаньте на колени и упритесь ладонями в пол – точно под плечами. Сделайте вдох и на выдохе сильно выгните позвоночник наверх. Опустите голову вниз так, чтобы увидеть свой живот, и немного подкрутите вперед таз. Для отдыха вернитесь в нейтральное положение, затем повторите еще 2 раза.
Упражнение № 7c
И несмотря на то что в программе не было упражнений на грудь, выполните эту растяжку на грудные мышцы в самом конце занятия, чтобы усилить эффект от работы на правильную осанку. Лягте спиной на гимнастический мяч (или на цилиндр для йоги и пилатеса – так, чтобы он располагался вдоль позвоночника), стопы стоят на полу. Сплетите пальцы за затылком и разведите локти, чтобы они свободно свисали по обе стороны от головы. На выдохе тянитесь локтями вниз, раскрывая грудную клетку до комфортного растяжения в мышцах. Проведите в этой позе не меньше минуты и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 1. Наклоны с гантелями
Возьмите в руки гантели весом по 3–4 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, отведя таз назад (коленные суставы должны остаться точно над пятками). Втяните живот и расправьте грудную клетку, соединив лопатки. Прямые руки с гантелями опущены вниз, локти и ладони обращены назад.
Сделайте вдох и наклонитесь вперед, опустив кисти до уровня коленей. На выдохе вернитесь в исходное положение. Лопатки на протяжении всего упражнения должны оставаться сведенными, а плечи – развернутыми назад. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягая мышцы живота.
Количество повторов: 25–30. Количество подходов: 2.
Упражнение № 2. Тяги в наклоне
Вес гантелей можно уменьшить до 2–3 кг. Останьтесь в нижней точке после выполнения упражнения № 1, это будет вашим исходным положением. Напомним: спина прямая, пресс напряжен, грудь расправлена, а кисти развернуты ладонями назад. Сконцентрируйтесь на точке между лопатками, уже сейчас вы должны чувствовать в ней умеренное напряжение.
Теперь сделайте вдох, наполните грудную клетку воздухом и одновременно сведите лопатки. За счет этого кисти должны буквально на пару сантиметров приподняться над полом. Затем согните локти, подтяните гантели к ребрам и одновременно доверните кисти ладонями друг на друга – сделайте выдох. Старайтесь держать локти как можно ближе к центру, а плечи как можно дальше от головы. Корпус неподвижен, мышцы живота в тонусе. На вдохе разогните локти и опустите руки, снова развернув ладони назад, но сохраните лопатки сведенными.
Количество повторов: 30. Количество подходов: 2
Упражнение № 3. Широкие тяги в выпаде
Опуститесь в выпад на одно колено и наклоните корпус вперед до угла 45°. Гантели (вес – 2–3 кг) в прямых руках, кисти под плечами, ладони обращены назад. Снова расправьте грудную клетку, сведя лопатки и развернув плечи назад. На этот раз, делая тягу, разведите локти широко в стороны, чтобы угол в них был чуть меньше 90°; сделайте выдох. Ладони остаются обращенными назад и вниз, а туловище – неподвижным. Вдох – верните руки в исходное положение, удерживая напряжение между лопатками.
Сделайте 25–30 повторений, а для второго подхода поменяйте исходное положение, выставив перед собой другую ногу.
Количество повторов: 25–30. Количество подходов: 2
Упражнение № 4. Гиперэкстензия
Лягте на живот, разведите стопы на ширину плеч, а руки согните в локтях, положив кисти под лоб. Вытяните шею, сведите лопатки. На вдохе упритесь носками в пол и приподнимите верхнюю часть туловища, сохранив взгляд направленным вниз. Выдох – вернитесь обратно, но не касайтесь ладонями пола. Чтобы не вызывать чрезмерного напряжения в пояснице, а распределить нагрузку равномерно вдоль всего позвоночника, напрягите пресс, поддерживая таким образом нижнюю часть спины в нейтральном положении. Чтобы усложнить упражнение, переместите кисти за затылок и поднимите локти еще выше над полом.
Количество повторов: 15. Количество подходов: 3
Упражнение № 5. «Пуловер»
Исходное положение – на спине. Согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите двумя руками одну гантелю весом 4 кг или две по 2 кг. Локти согнуты под углом 90° и находятся точно над плечами. Сильно сведите лопатки и сместите плечи от головы в сторону таза. В результате шея должна вытянуться, а грудь – расправиться. Зафиксируйте это положение и на вдохе заведите гантели назад за голову, совершая движение только в плечевых суставах. Следите, чтобы плечи не смещались наверх, а прогиб в пояснице не увеличивался. На выдохе представьте, как сведенные лопатки скользят вдоль позвоночника к пояснице, и с усилием верните согнутые руки вперед. Расстояние между локтями остается равным ширине плеч.
Количество повторов: 25. Количество подходов: 2
Упражнение № 6. Скручивания на пресс
Тренируя спину, нельзя забывать и о мышцах живота. Они ничуть не меньше помогают нам поддерживать правильную осанку, сохраняя поясничный изгиб в нейтральном положении и не позволяя тазу сильно наклоняться вперед. Поэтому в нашей программе должно быть хотя бы одно упражнение на пресс.
Лежа на спине, согните ноги и поднимите их так, чтобы колени оказались точно над тазом. Голени параллельны полу. Втяните живот и прижмите поясницу. Уберите ладони за затылок, широко разведя локти в стороны. Для исходного положения слегка приподнимите плечи и затылок. На выдохе поднимитесь еще выше, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь обратно, оставив при этом затылок на весу. Если поясница все же поднимается над полом, несмотря на все усилия, можно слегка подтянуть колени к себе или поставить пятки на опору.
Количество повторов: 20–25. Количество подходов: 3
Упражнение № 7а. Расслабление и растяжка
Чтобы расслабить спину после тренировки, сядьте на пятки, опустите грудную клетку на пол, а руки вытяните вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, снимая напряжение с поясницы и области между лопатками. Эту позу можно принимать и между упражнениями или подходами – для отдыха и восстановления дыхания.
Упражнение № 7b
Для растяжения мышц спины встаньте на колени и упритесь ладонями в пол – точно под плечами. Сделайте вдох и на выдохе сильно выгните позвоночник наверх. Опустите голову вниз так, чтобы увидеть свой живот, и немного подкрутите вперед таз. Для отдыха вернитесь в нейтральное положение, затем повторите еще 2 раза.
Упражнение № 7c
И несмотря на то что в программе не было упражнений на грудь, выполните эту растяжку на грудные мышцы в самом конце занятия, чтобы усилить эффект от работы на правильную осанку. Лягте спиной на гимнастический мяч (или на цилиндр для йоги и пилатеса – так, чтобы он располагался вдоль позвоночника), стопы стоят на полу. Сплетите пальцы за затылком и разведите локти, чтобы они свободно свисали по обе стороны от головы. На выдохе тянитесь локтями вниз, раскрывая грудную клетку до комфортного растяжения в мышцах. Проведите в этой позе не меньше минуты и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Комментариев нет:
Отправить комментарий